Rolowanie mięśni stało się podstawowym elementem treningu sportowców, ale i osób rekreacyjnie uprawiających sport lub ćwiczących na siłowni. Mechanizm działania tej procedury nie jest jednak do końca jasny.

Szacowany czas czytania: 9 minut

Czego dowiesz się z tego artykułu

Rolowanie wykorzystywane jest zazwyczaj w celu zredukowania potreningowego bólu mięśni, potocznie zwanego zakwasami, zmniejszenia sztywność mięśni, a także poprawy ich elastyczność, a tym samym zakresu ruchu. 

Piankowe rollery znajdziemy na każdej siłowni i w gabinetach fizjoterapeutycznych. Wiele osób używa go zarówno przed treningiem jako formę rozgrzewki i rozciągania, jak i po – w celu zapobiegania zakwasom. Jeżeli nawet sami na własnej skórze czujemy, że rzeczywiście działa, więc dlaczego by tego nie robić? 

Podczas gdy większość naszych przekonań dotyczących rolowania to z reguły opinie subiektywne, to badania naukowe na ten temat stale rosną, dzięki czemu możemy poznać rzeczywisty wpływ i skuteczność tej procedury.

Co to właściwie jest rolowanie?

Rolowanie mięśni to rodzaj automasażu mięśniowo-powięziowego z użyciem piankowego rollera. Rollery przybrały różne rozmiary, formy, twardość, a także rodzaje powierzchni – od gładkich cylindrów do tub z różnymi wypustkami o kolcami. 

roller rolowanie mięśni

Po raz pierwszy zarejestrowano ich użycie w latach 80 i są wykorzystywane do tej pory jako ćwiczenie rozgrzewkowe i/lub potreningowe.

Chociaż zwolennicy twierdzą, że zmniejszają ból mięśni oraz zwiększają ich elastyczność, to mechanizm, który miałby do tego doprowadzać, nie jest do końca poznany.

Na jakiej zasadzie działa rolowanie?

Tak rollery, jak i inne tego typu akcesoria treningowe mają rzekomo redukować napięcie mięśniowo-powięziowe.

Powięź mięśniowa to cienka tkanka łączna, która otacza mięśnie zapobiegając tym samym tarciu pomiędzy nimi. Jest również przekaźnikiem siły generowanej przez mięśnie.

Siedzący tryb życia, przeciążenia, kontuzje, operacje, czy też problemy nerwowo-mięśniowo-szkieletowe mogą doprowadzić do jej usztywnienia, napięcia lub zmniejszyć zdolność ślizgania się na i pomiędzy mięśniami.

Chociaż za przyczynę zakwasów uważa się niewielkie uszkodzenia mięśni, to wydaje się, że uszkodzenia, lub też zapalenie powięzi, może również się do nich przyczyniać. 

Mięśnie, jak i powięź są skupiskiem mechanoreceptorów. Z tego powodu wysunięto teorię, że zastosowanie nacisku na wspomniane tkanki mogłoby stymulować mechanoreceptory, co z kolei miałoby doprowadzić do zmiany aktywności mięśniowej przez ośrodkowy układ nerwowy.

Co o rolowaniu mówią badania?

Badania dotyczące rolowania są wciąż w powijakach, jakkolwiek stale pojawiają się nowe i jak do tej pory ukazało się kilka ciekawych publikacji.

Czy rolowanie pomaga na zakwasy?

W jednym badaniu podjęto kwestię skuteczności rolowania na zakwasy i regenerację mięśni. Uczestnicy wykonywali dwa treningi, z 4 tygodniową przerwą pomiędzy nimi, wykonując 10 serii po 10 przysiadów. Jedna grupa nie wykonała rolowania, natomiast druga rolowała się przez 20 minut zaraz po zakończeniu ćwiczenia, 24 godziny po, a także 48 godzin po. Badanie wykazało, że rolowanie miało umiarkowany wpływ na zakwasy (Pearcey et al. 2015).

Z kolei w przeglądzie systematycznym z meta-analizą z 2019 roku analizującym 21 badań stwierdzono, że rolowanie w bardzo niewielkim stopniu wpływa na wyniki i regenerację mięśni, oraz że należy wykonywać je raczej jako rozgrzewkę, niż w celu regeneracji mięśni (Wiewelhove et al. 2019).

Wspomniane wyżej badanie wykazało 4-procentową poprawę w elastyczności mięśni w przypadku rolowania przed treningiem, oraz 6-procentową poprawę w percepcji bólu, jeżeli rolowanie wykonane zostało po treningu.

Wpływ rolowania na elastyczność mięśni

W jednym przeglądzie systematycznym opartym na 49 badaniach wykazano, że rolowanie zmniejszyło sztywność i ból mięśni, a także zwiększyło zakres ruchu w stawach. Jakkolwiek autorzy podkreślili, że należy rolowanie połączyć z dynamicznym rozciąganiem i aktywną rozgrzewką przed ćwiczeniami (Hendricks et al. 2020).

W wielu badaniach wykazano, że rolowanie rzeczywiście poprawia zakres ruchu natychmiast po jego wykonaniu (Konrad et al. 2021). Chociaż efekt ten utrzymuje się tylko przez mniej więcej 10-20 minut, to może mieć to potencjalnie jakieś praktyczne zastosowanie w treningu.

 

rolowanie mięśni efekty

Ponadto w kilku badaniach regularne rolowanie przyczyniło się do poprawy elastyczności w perspektywie długoterminowej (Mohr, Long, and Goad 2014; Ebrahim and Elghany, n.d.; Miller and Rockey, n.d.). Co ciekawe wydaje się, że 5 serii 20-sekundowych powtórzeń jest tak samo skuteczne jak 5 serii 60-sekundowych powtórzeń (Bradbury-Squires et al. 2015).

Rolowanie a osiągi sportowe

Chociaż badań na ten temat jest wciąż niewiele, to te dotychczas wykonane nie wykazały negatywnego wpływu rolowania na osiągi sportowe, w przeciwieństwie do statycznego rozciąganie, które wykonywane przed treningiem może zmniejszać produkcję siły (Cramer et al. 2006, 2007), moc (Wallmann, Mercer, and McWhorter 2005), prędkość biegu (Fletcher and Jones 2004), a także wydłużyć czas reakcji (Behm et al. 2004).

Co więcej, w jednym badaniu wykazano, że rolowanie połączone z dynamicznymi ruchami przygotowawczymi zwiększyło siłę, moc, prędkość i poprawiło zręczność (Peacock et al. 2014).

Wydaje się zatem, że rolowanie wykorzystywane jako część zaplanowanej rozgrzewki mogłoby wspomóc poprawę niektórych parametrów, takich jak szybkość czy moc.

Podsumowanie

Mimo iż wciąż niejednoznacznie, to wydaje się, że rolowanie może nieść ze sobą pewne pozytywne efekty w postaci lepszej elastyczności, poprawy odczucia bólu związanego z zakwasami, a także w kontekście poprawy parametrów, takich jak szybkość czy siła.

Przeglądając dotychczasową literaturę naukową, sugeruje się następujące protokoły:

  • 3-5 serii 20-30 -sekundowych powtórzeń.
  • 3-5 razy w tygodniu, wykonywane regularnie, aby wpłynąć na elastyczność długoterminowo.

Ponieważ rolowanie mięśni stało się istotnym elementem w programach treningowych zarówno zawodowych sportowców, jak i amatorów i entuzjastów fitnessu, istnieje duże zapotrzebowanie na badania dotyczące tego, w jaki sposób rolowanie wpływa na elastyczność, regenerację mięśni i osiągi sportowe oraz w celu ustalenie optymalnej ilości serii i powtórzeń.

Literatura

Behm, David G., Andrew Bambury, Farrell Cahill, and Kevin Power. 2004. “Effect of Acute Static Stretching on Force, Balance, Reaction Time, and Movement Time.” Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1397–1402.

Bradbury-Squires, David J., Jennifer C. Noftall, Kathleen M. Sullivan, David G. Behm, Kevin E. Power, and Duane C. Button. 2015. “Roller-Massager Application to the Quadriceps and Knee-Joint Range of Motion and Neuromuscular Efficiency during a Lunge.” Journal of Athletic Training 50 (2): 133–40.

Cramer, Joel T., Travis W. Beck, Terry J. Housh, Laurie L. Massey, Sarah M. Marek, Suzanne Danglemeier, Sushmita Purkayastha, Julie Y. Culbertson, Kristi A. Fitz, and Alison D. Egan. 2007. “Acute Effects of Static Stretching on Characteristics of the Isokinetic Angle – Torque Relationship, Surface Electromyography, and Mechanomyography.” Journal of Sports Sciences 25 (6): 687–98.

Cramer, Joel T., Terry J. Housh, Jared W. Coburn, Travis W. Beck, and Glen O. Johnson. 2006. “Acute Effects of Static Stretching on Maximal Eccentric Torque Production in Women.” Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 20 (2): 354–58.

Ebrahim, and Elghany. n.d. “The Effect of Foam Roller Exercise and Nanoparticle in Speeding of Healing of Sport Injuries.” The Journal of American Science.

Fletcher, Iain M., and Bethan Jones. 2004. “The Effect of Different Warm-up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players.” Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 18 (4): 885–88.

Hendricks, Sharief, Hayd ’n Hill, Steve den Hollander, Wayne Lombard, and Romy Parker. 2020. “Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. A Systematic Review of the Literature to Guide Practitioners on the Use of Foam Rolling.” Journal of Bodywork and Movement Therapies 24 (2): 151–74.

Konrad, Andreas, Masatoshi Nakamura, Daniel Bernsteiner, and Markus Tilp. 2021. “The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance. A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Sports Science & Medicine 20 (3): 535–45.

Miller, and Rockey. n.d. “Foam Rollers Show No Increase in the Flexibility of the Hamstring Muscle Group.” UW-L Journal of Undergraduate. https://www.top-form-fitness.com/articles/Foam-Roller-Study.pdf.

Mohr, Andrew R., Blaine C. Long, and Carla L. Goad. 2014. “Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip-Flexion Range of Motion.” Journal of Sport Rehabilitation 23 (4): 296–99.

Peacock, Corey A., Darren D. Krein, Tobin A. Silver, Gabriel J. Sanders, and Kyle-Patrick A. VON Carlowitz. 2014. “An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing.” International Journal of Exercise Science 7 (3): 202–11.

Pearcey, Gregory E. P., David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, and Duane C. Button. 2015. “Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures.” Journal of Athletic Training 50 (1): 5–13.

Wallmann, Harvey W., John A. Mercer, and J. Wesley McWhorter. 2005. “Surface Electromyographic Assessment of the Effect of Static Stretching of the Gastrocnemius on Vertical Jump Performance.” Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 19 (3): 684–88.

Wiewelhove, Thimo, Alexander Döweling, Christoph Schneider, Laura Hottenrott, Tim Meyer, Michael Kellmann, Mark Pfeiffer, and Alexander Ferrauti. 2019. “A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.” Frontiers in Physiology 10 (April): 376.