Technika dźwigania – jak zmniejszyć ból w dolnej części pleców?

Ból w dolnej części pleców za każdym razem przywołuje jedno i to samo pytanie: jaka technika dźwigania pozwoli mu zapobiec lub go zmniejszyć? Rozbieżność pomiędzy teorią a tym co widzimy w praktyce doprowadziła do niekończącej się debaty na temat tego czy dźwiganie z przysiadem zapobiega bólowi odcinka lędźwiowo-krzyżowego i czy dźwiganie ze zgięciem tego odcinka to ryzyko zwiększa.

Szacowany czas czytania: 8 minut

Czego dowiesz się z tego wpisu

Dlaczego wciąż wierzymy, że dźwiganie z przysiadem jest „lepsze”?
Przegląd dowodów naukowych
- Nie możliwe jest nie zginać kręgosłupa w trakcie dźwigania
- Różnica w obciążeniu kręgosłupa przy technikach jest bardzo niewielka
Jak wykorzystać tę wiedzę w terapii bólu w dolnej części pleców?
Formuła „Wycisz tkankę, nadbuduj tkankę, popraw wydajność”
Literatura

Dlaczego wciąż wierzymy, że dźwiganie z przysiadem jest „lepsze”?

Wpisując w przeglądarkę „prawidłowa technika dźwigania” znajdziemy wiele artykułów i zdjęć sugerujących, że technika dźwigania „z nóg” (zgięte kolana, wyprostowany kręgosłup) jest lepsza w zapobieganiu bólu w dolnej części pleców niż zginanie kręgosłupa lędźwiowego w trakcie podnoszenia przedmiotów.

Wbrew temu powszechnemu przekonaniu, wciąż żadne badania nie wykazały, aby któraś z tych dwóch technik mogła zwiększać ryzyko bólu dolnego odcinka pleców. Więcej na ten temat przeczytasz we wpisie:

Zginać czy nie zginać? Czy istnieje związek między zgięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas dźwigania, a bólem okolicy lędźwiowo-krzyżowej?’

Jedna, jak i druga technika ma swoje plusy i minusy. Zadaniem fizjoterapeuty jest uwzględnienie ich i rozważenie, która z technik będzie lepsza w zapobieganiu i zredukowaniu bólu w dolnej części pleców. W trakcie wyboru należy wziąć pod uwagę czynniki metaboliczne, biomechaniczne, tolerancję na obciążenie fizyczne i czynniki bólowe u danego pacjenta.

Przegląd dowodów naukowych

Autorzy artykułu Lifting Techniques: Why Are We Not Using Evidence To Optimaze Movement? zamieszczonego w International Journal of Sports Physical Therapy wyodrębnili dwie podstawowe techniki dźwigania przedmiotów z ziemi. Pierwsza z nich to technika z przysiadem, którą często opisuje się jako „dźwiganie z nóg”. Wspomniana technika polega na zgięciu kolan i próbie utrzymania kręgosłupa w pozycji neutralnej lub wyprostowanej. Druga technika jest przeciwieństwem pierwszej – występuje w niej względnie niewielkie zgięcie kolan, natomiast odcinek kręgosłup zgina się i zaokrągla. Istnieje również wiele technik pośrednich, jak na przykład dźwiganie z półprzysiadu (Washmuth, McAfee, and Bickel 2022).

Nie możliwe jest nie zginać kręgosłupa w trakcie dźwigania

Z przytoczonych w artykule badań wynika, że technika z przysiadem – mimo prób utrzymania wyprostu w kręgosłupie lędźwiowym – powoduje znaczne zgięcie dolnej części pleców (Aasa et al. 2019). Kingma i wsp. dowiedli, że w dźwiganiu z przysiadu występuje 40˚ zgięcia kręgosłupa.

Różnica w obciążeniu kręgosłupa przy technikach jest bardzo niewielka

W kolejnym badaniu wykazano, że dźwiganie z pleców powoduje większe zgięcie dolnej części pleców. Mimo to wciąż nie jest jasne czy ta sytuacja bardziej obciąża kręgosłup. W badaniu z 2016 roku wykazano, że dźwiganie z przysiadu zmniejsza obciążenie o zaledwie… 4 % (Dreischarf 2016). Dodatkowo dźwiganie z pleców może wykazywać lepszą wydolność nerwowo-mięśniową niż dźwiganie z przysiadem. Co ciekawe, chociaż większość z nas podnosząc ciężkie przedmioty zazwyczaj wykorzystuje technikę z półprzysiadem, to moc w każdej z technik pozostaje podobna (Straker 2003).

Goncharenko i wsp. wykazali, że to częste podnoszenie przedmiotów z ziemi jest czynnikiem ryzyka dla bólu pleców w okolicy lędźwiowo-krzyżowej (Goncharenko, Komleva, and Chekhonatsky 2020). W końcu – ryzyko bólu w dolnej części pleców nie zwiększa się w momencie gdy zgięcia kręgosłupa lędźwiowego jest większe, a interwencje rekomendujące dźwiganie z przysiadu nie zapobiegają mu (Denis et al. 2020).

Dowody te wskazują, że nie ma podstaw, by wierzyć, że bezpieczniejsze od dźwigania z pleców jest dźwiganie z przysiadu. Argumenty, że technika ta jest mniejszym obciążeniem kręgosłupa nie ma potwierdzenia w badaniach.

Jakkolwiek zauważyć można dużą rozbieżność pomiędzy badaniami a praktyką kliniczną. Większość fizjoterapeutów (75%) wciąż twierdzi, że technika z przysiadem jest lepsza (Nolan et al. 2018).

Jak wykorzystać tę wiedzę w terapii bólu w dolnej części pleców?

To, jaką technikę fizjoterapeuta zaleci danemu pacjentowi, ma bardzo duże znaczenie. Po pierwsze – tak jak już wspomnieliśmy – częste dźwigania przedmiotów z ziemia to ryzyko bólu okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Po drugie jest to aktywność nieodłączna w codziennym życiu, jak i w życiu zawodowym wielu z nas.

Wspomniany artykuł nie służył udowodnieniu, że któraś z technik jest lepsza. Dostarcza nam natomiast informacji, które mogą pomóc wybrać technikę najlepiej dostosowaną do potrzeb danego pacjenta i kontekstu.

U osób, które szybko się męczy lub muszą unikać większego zmęczenia, lepszym wyborem może okazać się dźwiganie z pleców. Dzieje się tak, ponieważ technika ta jest bardziej wydajna metaboliczne. Dodatkowo technika ta w mniejszym stopniu obciąża kolana. Ze względu na to może być ona lepsza dla osób, których stawy kolanowe są dość wrażliwe na wszelkie obciążenia.

Z kolei dźwiganie z przysiadem może okazać się dobrą opcją dla osób, u których następuje pogorszenie bólu pleców wraz z pochyleniem do przodu (często u osób z ostrym bólem w dolnej części pleców).

Formuła „Wycisz tkankę, nadbuduj tkankę, popraw wydajność”

Samą zmianę techniki w celu uniknięcia bólu dolnej części pleców postrzegać należy jako strategię krótkoterminową. Strategia ta pozwoli na wygojenie się tkanek i zmniejszenie wrażliwości na obciążenie. Natomiast w ujęciu długoterminowym do stworzenia adaptacji pozwalających na poprawę tolerancji w aktualnie bolesnych wzorcach dźwigania wykorzystać można progresywne obciążanie.

Aby wdrożyć opisaną strategię, autorzy polecili kierować się formułą „wycisz tkankę, nadbuduj tkankę, popraw wydajność”.

W pierwszym etapie, czyli wyciszanie tkanki pod uwagę bierzemy takie czynniki jak ból i tolerancję na fizyczne obciążenie. Naszym celem będzie dobór takiej techniki, która zmniejszy postrzegane zagrożenia, zapewni kontrolę bólu w dolnej części pleców i zredukuje obciążenie.

Faza nadbudowywania tkanki obejmuje czynniki biomechaniczne i tolerancję na fizyczne obciążenie. W tym etapie będziemy chcieli zwiększyć siłę tkanki i aktywację mięśni oraz uzyskać optymalny poziom obciążenia w celu promowania hipertrofii.

Ostatnim krokiem będzie poprawa wydajności, biorąca pod uwagę czynniki metaboliczne, czyli energooszczędność oraz biomechaniczne – produkcja siły.

Podsumowując, pytanie, na jakie fizjoterapeuta musi sobie teraz odpowiedzieć brzmi „Która technika dźwigania pozwoli spełnić wszystkie zadania w każdym z etapów u danego pacjenta?”