Trening siłowy. Czy zakres ruchu ma znaczenie dla hipertrofii, siły i mocy?

Coraz więcej badań pokazuje, że trening siłowy jest korzystny zarówno u osób zdrowych, jak i pacjentów z różnymi problemami zaczynając od depresji, poprzez zespół metaboliczny, a kończąc na patologiach ortopedycznych i chorobach neurologicznych. W ostatnich latach istnieje dyskusja na temat tego, czy i jak zakres ruchu w treningu siłowym wpływa na hipertrofię, siłę i moc. 

Szacowany czas czytania: 7 minut

Trening siłowy = hipertrofia, siła i moc

Mówiąc o treningu siłowym nie mam na myśli jedynie hipertrofii, czyli budowania masy mięśniowej. Fakt – jest to nieodłączny element i słysząc trening siłowy, pierwsze co przychodzi nam na myśl to właśnie mięśnie. Jakkolwiek w kontekście tak sportowców (nie licząc kulturystów), jak i pacjentów, ważniejsze wydaje się towarzyszące hipertrofii zwiększenie mocy, siły i wytrzymałości. 

W rzeczywistości jednak siła pojawia się nieco przed hipertrofią. Zbudowanie siły jest warunkiem koniecznym w celu stymulacji włókien mięśniowych, które następnie będą powiększać się w odpowiedzi na progresywne obciążanie. Właśnie dlatego osoby początkujące mogą zaobserwować, że są o wiele silniejsze niekoniecznie zyskując duże przyrosty mięśniowe w początkowych tygodniach treningu.

Jeżeli naszymi klientami są sportowcy, to trening siłowy jest niezbędny w celu poprawy osiągów sportowych (np. czasu sprintu, wysokości wyskoku, siłę rzutu/uderzenia, itd.).

U pacjentów jest to często zbudowanie siły na nowo po operacjach. Przykładem ortopedycznym może być rekonstrukcja ACL. Jednak mogą to być także operacje niekoniecznie związane z układem ruchu, a które wymagają długiego pobytu w szpitalu lub unieruchomienia. Kolejną sytuacją jest osłabienie mięśni spowodowane np. porażeniem (udar, uraz rdzenia kręgowego) lub chorobami takimi jak stwardnienie rozsiane. W stwardnieniu rozsianym konieczne jest jednak specyficzne podejście ze względu na zmęczenie). 

Zakres ruchu i możliwe różnice w adaptacji

Istnieją badania sugerujące, że w niektórych sytuacjach trening siłowy w pełnym zakresie jest lepszy. Jedną z takich sytuacji jest, gdy zależy nam na hipertrofii w kilku grupach mięśniowych. Inne z kolei postulują za wykorzystaniem częściowego zakresu ruchu, jeżeli dążymy do hipertrofii specyficznych grup mięśniowych.

Ogólnie rzecz biorąc zarówno pełny, jak i częściowy zakres ruchu będą generować wzrost masy mięśniowej, siły i mocy (Steele et al. 2013; McMahon et al. 2014; Werkhausen et al. 2021). Czy można jednak tak zmodyfikować zakres ruchu w treningu siłowym, aby osiągnąć lepsze wyniki w zależności od obranego celu? 

Wydaje się, że różnice w oddziaływaniu treningu w pełnym i niepełnym zakresie ruchu mogą przypuszczalnie prowadzić do różnych, znaczących zmian w adaptacji.

Za przykład posłużyć może trening izometryczny. Badania wykazały, że na adaptacje będące rezultatem treningu izometrycznego wpływa to, na jakiej długości mięśnia generowany jest skurcz. A zatem skurcz izometryczny gdy mięsień jest wydłużony skutkuje większym przyrostem objętości mięśnia niż w przypadku skróconej pozycji (Oranchuk et al. 2019).

Zaproponowano też, że trening siłowy w niepełnym zakres ruchu może sprzyjać większemu odtlenieniu i większej akumulacji mleczanu we krwi niż trening w pełnym zakresie. Z punktu widzenia mechaniki różnice te mogłyby mieć różny wpływ na adaptację.

Co więcej, możliwe również, że to niepełny zakres ruchu może skutkować lepszymi osiągami np. w aktywności pionowego wyskoku czy sprincie. Wspomniane lepsze osiągi mogłyby być skutkiem treningu z uwzględnieniem specyficznych kątów w stawach, a także pracy w sposób specyficzny dla danej aktywności.

Kolejnym argumentem do wykorzystania treningu w niepełnym zakresie są sytuacje kontuzji. Kontuzje mogą powodować, że pełny zakres ruchu będzie znacznie nasilał objawy bólowe (Donelson et al. 1991).

Zakres ruchu w treningu siłowym – pełny vs niepełny

W przeglądzie systematycznym z 2022 roku postanowiono przeanalizować jaki wpływ na różne parametry ma zakres ruchu w treningu siłowym (Wolf et al. 2022).

Wyniki sugerują, że różny zakres ruchu mógłby przypuszczalnie mieć zastosowanie w zależności od obranego celu. Jednym przykładem może być chęć poprawy specyficznego wyniku sportowego (np. zwiększenie maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie w częściowym przysiadzie). W tym przypadku trening w podobnym zakresie ruchu może być minimalnie lepszy.

Biorąc pod uwagę parametry takie jak np. wielkość mięśnia, siła, itd. różnice pomiędzy treningiem siłowym w pełnym i niepełnym zakresie ruchu były nieznaczne, jednak wszystkie okazały się na korzyść pełnego zakresu ruchu. Sugeruje to, że trening siłowy w pełnym zakresie ruchu może być strategią podstawową. 

Badanie potwierdza również hipotezę, że trening siłowy w niepełnym zakresie ruchu podczas gdy mięsień jest wydłużony prowadzi do większego przyrostu masy mięśniowej niż trening siłowy w pełnym zakresie ruchu, jak również w niepełnym zakresie ruchu na skróconym mięśniu.

Wydaje się, że w kwestii zakresu ruchu zastosowanie ma zasada specyficzności. Oznacza to, że korzystne może być w treningu odtworzenie takiego zakresu ruchu, jaki występuje w aktywności, którą chcemy poprawić. 

Podsumowanie

Dotychczasowe badania wykazały bardzo niewielką różnicę w wynikach pomiędzy pełnym a niepełnym zakresem ruchu. Ze względu na to wykorzystanie jednej i/lub drugiej strategii może być pomocne np. w przypadku kontuzji czy osobistych upodobań bez obaw o progres w treningu.

Podsumowując kwestia manipulacji zakresem ruchu w zależności od obranego celu w treningu siłowym wydaje się naprawdę interesująca. Niestety ma jeszcze na ten temat wielu badań i wyciągnięcie definitywnych wniosków jest raczej niemożliwe. W każdym razie same hipotezy i kolejne badania mogą prowadzić do optymalizacji treningu siłowego poprzez zakres ruchu. 

Literatura

Donelson, R., W. Grant, C. Kamps, and R. Medcalf. 1991. “Pain Response to Sagittal End-Range Spinal Motion. A Prospective, Randomized, Multicentered Trial.” Spine 16 (6 Suppl): S206–12.

McMahon, Gerard E., Christopher I. Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, and Gladys L. Onambélé. 2014. “Impact of Range of Motion during Ecologically Valid Resistance Training Protocols on Muscle Size, Subcutaneous Fat, and Strength.” Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 28 (1): 245–55.

Oranchuk, Dustin J., Adam G. Storey, André R. Nelson, and John B. Cronin. 2019. “Isometric Training and Long-Term Adaptations: Effects of Muscle Length, Intensity, and Intent: A Systematic Review.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 29 (4): 484–503.

Steele, James, Stewart Bruce-Low, Dave Smith, David Jessop, and Neil Osborne. 2013. “A Randomized Controlled Trial of Limited Range of Motion Lumbar Extension Exercise in Chronic Low Back Pain.” Spine 38 (15): 1245–52.

Werkhausen, Amelie, Christian E Solberg, Gøran Paulsen, Jens Bojsen-Møller, and Olivier R. Seynnes. 2021. “Adaptations to Explosive Resistance Training with Partial Range of Motion Are Not Inferior to Full Range of Motion.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 31 (5): 1026–35.

Wolf, Milo, Patroklos Androulakis-Korakakis, James Fisher, Bradley Schoenfeld, and James Steele. 2022. “Partial vs Full Range of Motion Resistance Training.” https://doi.org/10.51224/srxiv.198.